Ef innan viku eftir nákvæma talningu á hitaeiningum og stranglega fylgst með líkamlegri hreyfingu og svefnmynstri, finnurðu ekki jákvæða gangverki í formi sjónræns uppbyggingar líkamans og spegilmyndar í spegli, þá er mælt með því að láta prófa sig og leita ráða.
Dreifing kolvetna:
Morgun (stutt sterkjurík) - gerlaust brauð, kartöflur, sætar kartöflur, pítubrauð, flatbrauð, bakaðar vörur án sykurs og ger.
Hádegisverður (langir sterkjuríkar) - hrísgrjón, linsubaunir, baunir, bókhveiti, kjúklingabaunir, kínóa, bulgur, korn.
Kvöld (grænmeti) + Þú VERÐUR að leyfa þér uppáhalds vöruna þína fyrir 200-300 kkal (ávextir, náttúrulegt súkkulaði, bakaðar vörur án ger) innan kaloríuinnihaldsins og BZHU eigi síðar en 2 klukkustundum fyrir svefn.
Ef þú ert með minna en 100 grömm af kolvetnum í kaloríuútreikningum, þá gefur það til kynna að þú sért með aukinn líkamsþyngdarstuðul. Auka ætti líkamlega og líkamlega virkni. Ráðlögð gildi: að minnsta kosti 100 grömm af kolvetnum fyrir konur og að minnsta kosti 150 grömm af kolvetnum fyrir karla.
Þú VERÐUR að borða meira af trefjum og basískum mat: grænmeti, sellerí, radísur, agúrka, spínat, blómkál og hvítkál, rófur, gulrætur, hvítlauk, þang, spergilkál, avókadó, sítrónu.
Á ÆFINGADÖGUM, bætið við 100 grömmum af kolvetnum til viðbótar 120 mínútum fyrir þjálfun af stuttum sterkjuríkum kolvetnum (yam, kartöflur, gerlaust brauð, pítubrauð, flatbrauð, bakkelsi án sykurs og ger).
BÆTTU VIÐ INNAN KALORÍA.
Til dæmis: þú þarft að borða 150 grömm af kolvetnum á dag, í sömu röð, neyta 100 þeirra fyrir æfingu og dreifa restinni yfir daginn.
Á ÞJÁLFUN, drekktu EINSTAKLEGA venjulegt vatn án ýmissa BCAA og amínósýra (vegna insúlínhækkunar sem ekki er þörf á meðan á þjálfun stendur).
Bætið við 5-7 grömmum af salti á dag (borð eða joðað)
MINKAÐU, og helst Fjarlægðu, fjölda herma: kaffi, te, tóbak, áfengi.
Kaupa eldhúsvog. Vigtið korn, grænmeti og önnur matvæli í hráu formi. Kjöt, fiskur, alifuglakjöt tilbúið.
Gefðu val á fjölómettaðri og einmettuðum fitu (omega 3, jurtaolíur, hnetur, avókadó, fræ).
Kolvetnahlutfall, 30% frúktósi (ávextir, náttúrulegt súkkulaði), 70% sterkju (hrísgrjón, bókhveiti, kartöflur, glútenlaust hveiti, sykurlaust og gerlaust bakverk)
Í næringu er mælt með því að gefa matvælum sem gefa basísk viðbrögð forgang, fjarlægja eða minnka í 1 máltíð á dag matvæli sem gefa oxunarhvarf: alifugla, rautt kjöt, glúten, sykur, sjávarfang. Bæjaregg og mjólkurafurðir úr bænum eru leyfðar. Matur með sýrustig 6, 0 - 10, 0 PH. Nánari tafla á hlekknum.
Búfjárafurðir annaðhvort nýdrepnar eða í lofttæmdu umbúðum eru leyfðar til neyslu. Forðastu kældar og frosnar dýraafurðir.
Tilvist vöru sem veitir þér sálræna ánægju ER SKYLDA, innan kaloríu- og makróinnihaldsins (BZHU).
Ef það er ómögulegt að ná daglegu kaloríuneyslu þinni með „RÉTTUM" matvælum, tökum við hámarks kaloríuinnihald í makróinu (BZHU).
Fjöldi máltíða er ekki mikilvægur; borðaðu nákvæmlega í samræmi við matarlyst þína (dreifðu „matarkörfunni" í nokkrar máltíðir sem henta þér).
Það er hægt að breyta íhlutum mataræðisins eftir eigin óskum innan makrósins (BZHU).
- B12-, blóðleysi með járnskorti, máttleysi, aukin þreyta, skert blóðmyndandi (föl og gulleit húð og slímhúð, hraður hjartsláttur, hjartaverkur, áreynsluóþol, sundl og tíð yfirlið, stækkað milta), skemmdir á meltingarfærum ( meltingartruflanir, óstöðugar hægðir, lystarleysi, þyngdartap, breyting á lit og lögun tungunnar, bragðtruflanir, tíðar sýkingar í munni, kviðverkir eftir át), skemmdir á taugakerfinu (skert næmi, náladofi, hreyfihömlun, minnkaður vöðvastyrkur , skert þvaglát, geðröskun).
- Skjaldvakabrestur. Minnkuð líkamleg og andleg frammistaða, aukin þreyta, húðbreytingar (svöðvabjúgur), aukið næmi fyrir kulda, hæsi, þyngdaraukningu, þroti í andliti og líkama, hægðatregða, lágþrýstingur og hægsláttur, syfja, skert minni og greind), vaxtarskerðing hjá börnum og vitsmunaþroska.
- Efnaskiptaheilkenni (insúlínviðnám). Aukin líkamsþyngd í kviðarholi, efnaskiptatruflanir, insúlínviðnám. Huglægar tilfinningar: köst af slæmu skapi í svöngum ástandi, aukin þreyta, sértækur matur, hraður hjartsláttur, hjartaverkur, höfuðverkur, þorsti og munnþurrkur, aukin svitamyndun
Hversu margar kaloríur þarftu á dag til að léttast?
Það er enginn einn staðall fyrir hversu margar hitaeiningar þú þarft á dag til að léttast. Það er reiknað út fyrir hvern einstakling, að teknu tilliti til líkamlegra eiginleika hans og lífsstíls.
Hvar á að byrja?
Áður en þú reiknar út hversu margar kaloríur þú átt að borða til að léttast verður þú fyrst að ákvarða dagskammtinn þinn. Í meginatriðum eru hitaeiningar orka. Mestu af því er varið daglega til að viðhalda starfsemi líkamans: öndun, hjartsláttur, melting matar o. fl. Vísindamenn hafa komist að því að:
- Karlar brenna fleiri kaloríum en konur.
- Því eldri sem maður verður, því minni orku eyðir hann.
- Á unglingsárum, meðgöngu og veikindum þarftu miklu fleiri hitaeiningar.
- Líkamleg hreyfing eykur hraða kaloríuneyslu.
Að auki eru einstakir eiginleikar líkamans, settir af erfðafræði, sem ákvarða hraða kaloríuneyslu. Hins vegar, að meðaltali, geturðu einfaldlega reiknað út hversu margar hitaeiningar þú átt að neyta á dag til að þyngjast ekki bara, heldur einnig til að léttast.
Til dæmis er hægt að nota formúlu vísindamannanna Mifflin og San Geor. Það var kynnt árið 2005 og hefur reynst áhrifaríkara en Harris-Benedict afbrigðið. Til að reikna út þarftu:
- Þyngd margfaldað með 10.
- Hæð margfaldað með 6, 25.
- Aldur margfaldaður með 5.
Þá er bara eftir að leggja saman þyngd og hæð og draga svo aldurinn frá. Næst leggja karlar 5 saman og konur draga 161 frá. Niðurstaðan er margfölduð með virknistuðlinum:
- 1. 2 – þú liggur í sófanum í marga daga eða vinnur á skrifstofunni.
- 1. 375 – 3 sinnum í viku manstu eftir því að þú þarft að fara í íþróttir.
- 1. 55 – virkur íþróttamaður sem æfir 5 sinnum í viku.
- 1. 725 – þú æfir virkan á hverjum degi.
- 1. 9 er ofstækisfullur íþróttamaður og í hléum vinnur þú sem hleðslumaður.
Það er, fyrir 35 ára kvenkyns endurskoðanda sem er 85 kg að þyngd og 180 cm á hæð, mun útreikningurinn líta svona út (vegna vinnu er enginn tími eftir fyrir íþróttir):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 hitaeiningar.
Þetta magn af orku mun nægja henni til að lifa og starfa í rólegheitum, án þess að þyngjast. En til þess að léttast verður þú að reikna út hversu margar hitaeiningar þú átt að neyta.
Hvernig á að léttast með því að telja hitaeiningar?
Gullna reglan um að léttast er að brenna fleiri kaloríum en þú neytir. En þú getur ekki bara skyndilega minnkað magn matarins sem þú borðar. Líkaminn líkar ekki við þetta. Þess í stað þarftu að taka reiknivélina aftur og reikna út hversu margar kaloríur þú þarft að borða til að léttast. Til að gera þetta þarftu að draga 15-20% frá fyrri niðurstöðu. Það er, kvenkyns endurskoðandinn okkar, til að undirbúa sig fyrir sumarið, þarf að gleypa:
1966, 8-20%=1573, 44 hitaeiningar.
Ef hún hefur hugmynd um að verða betri, þá þarf hún að gera nákvæmlega hið gagnstæða. En það endar ekki þar. Það eru nokkur önnur skilyrði sem þarf að taka tillit til:
- Fjöldi kaloría sem neytt er ætti ekki að fara niður fyrir 1200. Annars mun líkaminn ekki hafa næga orku til að lifa og langvinnir sjúkdómar af ýmsu tagi geta þróast.
- Þú getur ekki reiknað út hversu margar hitaeiningar þú þarft á dag til að léttast, borða þær á morgnana og ganga um sveltandi allan daginn. Langar til að skipta máltíðum í 5-6 skipti. Þannig verða magi og þarmar stöðugt upptekinn af vinnu, hungurtilfinningin truflar minna og mataræðið í heild verður mun skemmtilegra.
- Nauðsynlegt er að fylgjast ekki aðeins með kaloríum, heldur einnig næringarefnum. Matur ætti að vera fjölbreyttur til að valda ekki vítamínskorti og öðrum heilsufarsvandamálum.
- Við megum ekki gleyma vatni. Að drekka mikið magn af vökva flýtir fyrir efnaskiptaferlum í líkamanum og fjarlægir eiturefni. Þetta er frábær hjálp til að léttast hratt.
Þess vegna ráðleggja sumir næringarfræðingar að borga ekki of mikla athygli á fjölda kaloría sem neytt er. Þeir telja að miklu mikilvægara sé að fylgjast með hlutfalli næringarefna í fæðunni. Og ef réttu jafnvægi er viðhaldið mun einstaklingur fljótt léttast óháð fjölda kaloría sem neytt er.
Við the vegur, það er önnur leið til að léttast án þess að draga úr mataræði þínu. Ef við tökum kvenkyns endurskoðandann okkar og gefum henni áskrift að 5 tíma námskeiðum í líkamsræktarstöð, kemur í ljós að hún mun ekki lengur þurfa 1966, 8 hitaeiningar, heldur:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 hitaeiningar.
Það er, það kemur í ljós að hún verður jafnvel að bæta mataræðið aðeins og byrja að borða meira kaloríaríkan mat, endurreikna. Og á sama tíma mun hún samt léttast nokkuð hratt.
Af hverju geturðu ekki minnkað mataræðið of mikið?
Ef þú byrjar að telja hversu margar kaloríur þú þarft að neyta til að léttast, gæti virst sem vandamálið sé hægt að leysa ef þú minnkar orkumagnið strax nokkrum sinnum, eða jafnvel í núll. En svona virkar mannslíkaminn ekki. Föstudagur einu sinni í viku mun skapa jákvæða streitu og getur í raun flýtt fyrir þyngdartapi. Með langvarandi föstu eiga sér stað minni jákvæðar breytingar þegar:
- hárið fellur og húð ástand versnar;
- einstaklingurinn verður pirraður og verður auðveldlega þunglyndur;
- virkni meltingarlíffæra og nýrna er truflað;
- einbeiting og geta til að hugsa heildrænt minnkar.
Á sama tíma fer líkaminn í „orkusparnaðarham". Efnaskiptaferli hægja á og þyngdartap á sér stað hægar en það ætti að gera. Og eftir að hafa hætt að fasta verður þyngdaraukning fljótt.
Það er betra að fylgjast með því hversu margar kaloríur þú þarft að borða til að léttast og ekki flýta þér út í neitt. Heilbrigðar næringarfræðingar ráðleggja að reyna ekki að missa skyndilega 5-10-15 kg með því að skera niður hitaeiningar. Náttúrulegar þyngdarbreytingar ættu að vera um 1-1, 5 kg á viku. Þetta er þægilegasta þyngdartapið fyrir meðalmanneskju, sem er það sem við ættum að stefna að.
Hvernig á að reikna út daglega kaloríuinntöku
Hvaða mataræði sem er, óháð markmiðinu, byrjar á því að reikna út daglega neyslu hitaeininga, próteina, fitu og kolvetna. Í þessari grein munum við tala um nákvæmustu aðferðirnar til að ákvarða daglega kaloríuinntöku karla og kvenna.
Kaloríuinnihald er reiknað út eftir markmiði (þyngdartap, viðhald, þyngdaraukning), kyni, aldri, hreyfingu og öðrum þáttum.
Hvað er grunnefnaskipti?
Útreikningur á daglegri kaloríuinntöku hefst með útreikningi á grunnefnaskiptahraða (BMR) - það magn orku sem líkaminn þarf til að styðja við lífsnauðsynleg ferli. Mannslíkaminn eyðir stöðugt hitaeiningum, jafnvel í hvíld, til öndunar, meltingar, blóðrásar og annarra lífeðlisfræðilegra ferla. Dagleg kaloríuneysla verður að vera hærri en BMR, annars mun líkaminn ekki geta starfað eðlilega.
Hægt er að ákvarða magn grunnefnaskipta með tveimur aðferðum: beinum og óbeinum.
Í fyrra tilvikinu er einstaklingur settur í sérstakt hólf þar sem hitamagnið sem hann neytir er mælt, eftir það er PBM reiknað út. Þessi rannsóknaraðferð er nákvæmust en um leið óaðgengileg.
Óbeina aðferðin felur í sér að reikna út grunnefnaskipti með sérstakri formúlu. Í dag eru nokkrar helstu útreikningsaðferðir. Við skulum telja upp þær helstu.
Harrison-Benedict formúla kaloríuútreikningur
Formúlan var þróuð af bandaríska lífeðlisfræðingnum Francis Gano Benedict og grasafræðingnum James Arthur Harris í byrjun síðustu aldar, en á enn við. Er með villu upp á um 5%.
Formúlan til að reikna út PBM er sem hér segir:
- Fyrir konur: 655, 1 + (9, 563 × þyngd í kg) + (1, 85 × hæð í cm) - (4, 676 × aldur í árum);
- Fyrir karla: 66, 5 + (13, 75 × þyngd í kg) + (5, 003 × hæð í cm) - (6, 775 × aldur í árum).
Niðurstaðan sem fæst er dagleg kaloría inntaka sem líkaminn þarf til að virka eðlilega. Til að reikna út hversu margar kcal þú þarft að neyta til að viðhalda þyngd þarftu að margfalda töluna sem myndast með líkamsvirknistuðlinum:
- 1. 2 - lágmark (kyrrsetuvinna, skortur á líkamlegri virkni);
- 1. 375 – lágt (æfing í að minnsta kosti 20 mínútur 1-3 sinnum í viku);
- 1, 55 - í meðallagi (æfingar 30-60 mínútur 3-4 sinnum í viku);
- 1, 7 – hátt (æfingar 30-60 mínútur 5-7 sinnum í viku; mikil líkamleg vinna);
- 1, 9 – öfgafullt (nokkrar ákafar æfingar á dag 6-7 sinnum í viku; mjög vinnufrek vinna).
Kaloríuútreikningur með Mifflin-San Geor formúlunni
Aðferðin til að reikna út daglega kaloríuinntöku var þróuð af næringarfræðingum undir handleiðslu læknanna Mifflin og San Geor. Formúlan var þróuð tiltölulega nýlega en í dag er hún sú nákvæmasta. Það hjálpar til við að reikna út nauðsynlegt magn af kcal fyrir einstakling á aldrinum 13 til 80 ára.
Einföld útgáfa (án þess að taka tillit til hreyfingar)
- Fyrir konur: (10 x þyngd í kg) + (6, 25 x hæð í cm) – (5 x aldur í g) – 161;
- Fyrir karla: (10 x þyngd í kg) + (6, 25 x hæð í cm) – (5 x aldur í g) + 5.
Ketch-McArdle kaloríuformúla
Þessi útreikningsaðferð byggir á magni fituvefs í líkamanum (við skrifuðum um hvernig á að mæla það í fyrri grein). Formúlan inniheldur ekki upplýsingar um hæð, aldur og kyn þar sem gert er ráð fyrir að tekið hafi verið tillit til þeirra við útreikning líkamsfituprósentu.
Formúla til að reikna út PBM: 370 + 21, 6 x X (líkamsþyngd án líkamsfitu)
Niðurstöðuna sem fæst verður að margfalda með virknistuðlinum með því að nota Harrison-Benedict aðferðina.
Formúla Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar (WHO).
Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin veitir ráðleggingar um hvernig á að reikna út daglega kaloríuinntöku þína:
- Fyrir konur frá 18 til 30 ára (0, 062 x þyngd í kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Fyrir konur frá 31 til 60 ára (0, 034 x þyngd í kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Fyrir konur eldri en 60 ára (0, 038 x þyngd í kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Fyrir karla frá 18 til 30 ára (0, 063 x líkamsþyngd í kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Fyrir karla frá 31 til 60 ára (0, 484 x líkamsþyngd í kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Fyrir karla eldri en 60 ára (0, 491 x líkamsþyngd í kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Þar sem CFA er stuðull hreyfingar: 1 - lágt, 1, 3 - meðaltal, 1, 5 - hár.
Dagleg kaloría reiknivél
Þú getur líka reiknað út meðaltal daglegrar kaloríuinntöku með því að nota reiknivél á netinu.
Hvernig á að draga almennilega úr daglegri kaloríuinntöku til að léttast?
Fyrir samfellda og örugga þyngdartapi er mælt með því að draga úr kaloríuinnihaldi mataræðisins, að teknu tilliti til hreyfingar, um 10-15% (um 20% fyrir alvarlega offitu). Daglegt kaloríainnihald ætti ekki að vera lægra en eftirfarandi mælikvarði:
Þyngd í kg/0, 45 x 8
WHO mælir með því að minnka fæðuinntöku um 500 kcal á mánuði frá raunverulegu fæði þar til kaloríuinnihaldið er 300-500 kcal undir daglegri þörf.
Að draga úr dagskammti um 500 kcal á dag leiðir til taps um það bil 500 grömm af fitumassa á viku. Eftir sex mánuði af slíku þyngdartapi eða þegar kjörþyngd er náð er mælt með því að endurreikna daglega kaloríuinntöku með hliðsjón af nýjum vísbendingum.
Þú ættir ekki að minnka kaloríuinntökuna eins mikið og mögulegt er til að léttast á skilvirkari hátt. Tap upp á 250-500 grömm á viku er talið lífeðlisfræðilegt og öruggt fyrir heilsuna. Að fara yfir þessar tölur þýðir tap á vöðvum og vökva.
Prótein, fita og kolvetni þegar hitaeiningar eru taldar
Árangursríkt þyngdartap snýst ekki aðeins um að viðhalda daglegri kaloríuinntöku heldur einnig um rétta dreifingu próteina, fitu og kolvetna. Jafnt mataræði samkvæmt BJU hlutfallinu mun líta svona út:
- Fyrir þyngdartap: 30-35% prótein, 30-35% fita, 30-40% kolvetni;
- Til að viðhalda þyngd: 25-35% prótein, 25-35% fita, 40-50% kolvetni;
- Fyrir þyngdaraukningu: 35-40% prótein, 15-25% fita, 40-60% kolvetni.
Með þessari dreifingu BJU í fæðunni fær líkaminn nægilegt magn af næringarefnum og vítamínum.
Ekki gleyma því að allar formúlur til að reikna út daglegt kaloríuinnihald geta innihaldið villur. Þeir taka ekki tillit til hlutfalls fæðuupptöku, heilsufars, efnaskiptahraða og annarra þátta. Jafnvel mataræði sett saman af sérfræðingi getur ekki virkað í tilteknu tilviki vegna einstakra eiginleika einstaklings. Í því ferli að byggja upp fallegan, sterkan líkama, ættir þú að hlusta á tilfinningar þínar og, ef nauðsyn krefur, breyta mataræði þínu og hlutfalli KBJU.
Fylgstu með mataræði þínu, hreyfingu og niðurstöðurnar munu ekki taka langan tíma að koma!